برنامج الانظمة الغذائية خلال فصل الشتاء المرحلة الثالثة تصميم الصورة وفاء مؤذن

مدة الصيام في هذه المرحلة:

من ١٦ ساعة حتى ١٨ ساعة، حسب قدرة الجسم لا أكثر ولا أقل.

المشروبات المسموحة:

الماء إجباري، و الشاي بأنواعه (الأحمر والأسود والأخضر)، قهوة بأنواعها (خضراء وعادية) حسب الرغبة.

المشروبات الممنوعة: ليمون، نعناع، لبن، حليب، عسل، قرفة، زنجبيل.. وغيرها.

الرياضة المسموحة ووقتها:

مسموح ممارسة |الكارديو| فقط، حسب الوقت المرغوب به، الأفضل قبل الفطور بنصف ساعة.

الكارديو هو: الجري على التريدميل، الجري في المكان، القفز على الحبل، القفز على الحبل بدون حبل، المشي في الشارع، المشي في المنزل، السباحة، الهرولة، صعود الدرج.. إلخ.

الوجبة الأولى - الفطور:

تحوي على بروتين حيواني و فيتامينات (خضار وفواكه) لايوجد تحديد كميات، حتى الشبع.

البروتين الحيواني: لحمة حمراء (عجل- خاروف- ماعز) بشتى أنواعها وطرق طبخها.

الدجاج، البط، الحمام، السمك، البيض، التونا، سردين، جبنة قريش وبيض.

نقوم باختيار نوع منها.

يضاف إليه صحن من الخضار أو صحن من السلطة أو الأثنين معاً.

الخضار عبارة عن: فاصولياء خضراء- بامياء- بازيلاء- بروكلي- كوسا.... وغيرها.

السلطة: خيار، بندورة، جزر، خس، جرجير، بقدونس وبصل.

الوجبة الثانية - تتمة وجبة الفطور: 

تكون بعد ساعتين من وجبة الفطور، وهي عبارة عن:

٤ملاعق من (رز أسمر- أبيض أو بطاطا حلوة أو بطاطا مسلوقة أو شوفان مع اللبن)، يضاف إليهم صحن من السلطة أو الخضار ومعهم ثمرة فاكهة واحدة (تفاحة أو موزة أو ١٠ حبات عنب أو صحن صغير من البطيخ.. إلخ)

الوجبة الثالثة - العشاء أو السحور:

تكون بعد ساعتين من وجبة التتمة، أي بعد ٤ ساعات من وجبة الفطور الأولى.

تتكون من: ٢بيضة كاملة مسلوقة أو مقلية مع صفارها ومضاف إليها صحن سلطة ومعهم ثمرة فاكهة واحدة فقط.

بعض الأشخاص  ترغب بتناول نوع آخر غير البيض، يمكنهم تناول أي نوع بروتين حيواني ذكر في الوجبة الأولى.

الدهون المسموحة: 

1. زيت الزيتون، زيت جوز الهند (ملعقتين من أي نوع)
2. زبدة حيواني أو سمنة حيواني (ملعقة كبيرة من أي نوع)
3. ثمرة أفوكادو.
4. يمنع الزيوت النباتية بأي شكل.
5. عدم طهي الخضار بزيت الزيتون، لأنه يتحول لمادة سمية عند تعرضه للحرارة العالية، يمكن تعويضه بزيت جوز الهند أو السمنة أو الزبدة.
6. يتم الالتزام بهذه المرحلة لمدة أسبوعين متتالين ثم الانتقال للمرحلة الرابعة.
7. نذكر بالالتزام بالرياضة وتناول الفيتامينات والمعادن المكملة للأغذية، والتي تم ذكرها في مقالاتنا السابقة.

الفيتامينات  والمعادن المطلوبة:

Omega 3|, C, D, B1.....B12, Zn, Mg|

ما رأيكم بالمرحلتين السابقتين بعد أن التزمتم بها شاركونا آرائكم وتجاربكم، آملين حصولكم على نتائجكم المرجوة.

شاركونا رأيكم في التعليقات..

حلا اليوسف

الباستا باللحم والجبنة وسلطة الخس والبندورة بالتتبيلة الإيطالية  تصميم الصورة : رزان الحموي

سنقدم لكم في هذا المقال طريقة تحضير الباستا باللحم والجبنة ثم سنحضر إحدى السلطات الإيطالية الشهية فتابع معنا. 

أولاً: الباستا باللحم والجبنة

مقادير الوصفة

 باكيت باستا مسلوق. 
 نصف كيلو لحم مفروم. 
نصف كوب جزر مفروم. 
 نصف كوب كرفس مفروم. 
 بصلة مفرومة. 
 ملعقة ثوم مفروم. 
 ملعقة زعتر. 
 ربع كوب زيت زيتون. 
 ربع كوب رب البندورة. 
٢ كوب صلصة بندورة. 
 ٢ كوب جبنة مبروشة. 
 ملح وفلفل أسود.  

طريقة تحضير الوصفة

نقوم بوضع وعاء يحتوي على |الجزر| والبصل والكرفس والثوم المفرومين على النار، ثم نضيف عليهم |زيت الزيتون| ونحركهم مع بعض، ثم نضيف كمية جيدة من الفلفل الأسود والملح حسب الرغبة

 بعد ذلك نقوم بإضافة اللحمة المفرومة ونقلبها مع باقي المكونات قليلاً، ثم نضيف ربع كوب من رب البندورة وكوبين من صلصة البندورة الطازجة، نتركهم على النار حتى تغلي الصلصة ثم نضيف الباستا المسلوقة، نحرك الباستا مع الصلصة ونتركها قليلاً حتى تتجانس جميع النكهات مع بعض ثم نطفئ النار. 

 نسكب الباستا باللحم في طبق التقديم ثم نقوم بإضافة |الجبنة المبروشة| على الوجه، وبهذا تكون الباستا باللحم والجبنة أصبحت جاهزة للتقديم. 

الباستا باللحم والجبنة وسلطة الخس والبندورة بالتتبيلة الإيطالية  تصميم الصورة : رزان الحموي

سلطة الخس والبندورة بالتتبيلة الإيطالية

مقادير الوصفة

مقادير السلطة

 بندورة مقطعة شرائح. 
 خس مفروم. 
 جزر مبروش. 
 بصل مقطع جوانح. 
 نصف كوب جبنة بارميزان.  

مقادير التتبيلة

 ربع كوب خل. 
 ٢ ملعقة كبيرة عصير ليمون. 
ثلث كوب زيت زيتون. 
 نصف كوب كريم الثوم. 
 ١ ملعقة صغيرة ثوم مفروم. 
 ١ ملعقة صغيرة أعشاب إيطالية. 
 نصف كوب جبنة بارميزان. 
ملح وفلفل أسود.  

طريقة تحضير السلطة

الخطوة الأولى

نقوم يخلط الخس المفروم مع الجزر المبروش ثم نفردهم في طبق التقديم، ثم نقوم بتوزيع شرائح البندورة والبصل على وجه الخس والجزر بالإضافة إلى جبنة البارميزان.  

الخطوة الثانية تحضير التتبيلة الإيطالية  

تتكون التتبيلة من المقادير التالية: ربع كوب من الخل، ملعقتين من |عصير الليمون|، ثلث كوب من زيت الزيتون، نصف كوب من المايونيز، ملعقة صغيرة من الثوم المفروم، ملعقة صغيرة من |الأعشاب الإيطالية|، ملح وفلفل ونصف كوب من جبنة البارميزان، نخلط جميع المواد مع بعض حتى تتجانس. 

وأخيراً نقوم بإضافة التتبيلة فوق الخضار وبهذا تكون سلطة الخس والبندورة بالتتبيلة الإيطالية أصبحت جاهزة. 

فضلاً شاركنا آراءك الرَّائعة من خلال التَّعليقات ^-^

آية الحمورة

كيفية تحضير سلطة التفاح الأخضر مع الدجاج المشوي   تنسيق الصورة : رزان الحموي

 سلطة التفاح الأخضر مع الدجاج المشوي

 إذا كنت ترغب بمعرفة طريقة تحضيرها، تابع معنا المقال التالي. 

مقادير السلطة

 ٤ كوب خس مقطع. 
 ٢ حبة تفاح أخضر مقطع شرائح. 
 ٢ حبة جزر مبروشة. 
 ١ كوب زيت. 
 ١ كوب جبنة بارميزان مبروشة. 
 بصل أخضر مفروم ناعم. 
 ١ كوب جوز كامل. 
 ١ كوب رمان. 

مقادير الدجاج

 ٢ ملعقة كبيرة زيت زيتون. 
 ١ ملعقة كبيرة خل. 
 ملح، فلفل أسود، ببريكا مدخنة، شطة، بودرة ثوم، أعشاب إيطالية.  

مقادير الصلصة

 نصف كوب زيت زيتون. 
 ٢ ملعقة كبيرة خردل. 
٢ ملعقة كبيرة عسل. 
 ربع كوب خل أبيض. 
 رشة ملح، رشة فلفل أسود. 

طريقة تحضير الوصفة  

الخطوة الأولى شوي الدجاج 

في البداية نضع |صدور الدجاج| في وعاء ونضيف عليها ملعقة صغيرة ملح، ملعقة صغيرة فلفل أسود، ملعقة صغيرة ببريكا مدخنة، بودرة ثوم، شطة حارة وبعض الأعشاب الإيطالية (تستطيع استخدام أي نوع أعشاب ترغب به)، ثم نقوم بإضافة ٢ ملعقة كبيرة زيت (نستطيع استخدام زيت نباتي أو زيت زيتون أو الاثنين معاً) 

وأخيراً نضيف ملعقة كبيرة خل (الخل يُعطِي نكهة لذيذة للدجاج ويجعله طرياً)، بعد ذلك نقوم بخلط الدجاج جيداً بهذه المكونات ثم نضعه في وعاء مخصص للشوي وندخله إلى الفرن في درجة حرارة ٢٠٠ درجة مئوية و لمدة ربع ساعة فقط. 

بعد الانتهاء من شوي الدجاج نخرجه من الفرن ونضعه جانباً حتى يبرد تماماً؛ يجب أن يكون الدجاج المشوي بارداً تماماً عند إضافته على الخس، وهذه قاعدة في جميع السلطات الحاوية على الدجاج. 

الخطوة الثانية تحضير الصلصة 

نضع ٢ ملعقة كبيرة من |الخردل| في إناء قابل للإغلاق، نضيف عليه نصف كوب من |زيت الزيتون| وربع كوب من الخل الأبيض، بالإضافة إلى ٢ ملعقة كبيرة عسل مع رشة ملح ورشة فلفل أسود، ثم نغلق الإناء ونحركه جيداً لبضع دقائق ونتركه جانباً إلى حين تحضير الطبق. 

الخطوة الثالثة تطبيق السلطة  

نُحضِر وعاء التقديم ونضع فيه كمية الخس المقطع، نضيف عليها صدور الدجاج المشوية الباردة بتنسيق جميل بحيث تأخذ السلطة شكلاً جميلاً ومشجعاً لتجربتها، ثم نضيف |الجزر المبروش| ثم قطع التفاح الأخضر المقطع على شكل شرائح، نضيف الزبيب المنقوع سابقاً بالزيت والخل للتخفيف من قساوته، نضيف الرمان ثم الجوز المحمَّص والبصل الأخضر المقطع.

وأخيراً نضيف طبقة من |جبنة البارميزان| وهكذا تكون سلطة التفاح الأخضر مع الدجاج المشوي قد أصبحت جاهزة للتقديم، وبالتأكيد تُقدَّم إلى جانب الصلصة التي حضَّرناها في الخطوة السابقة وبالعافية إن شاء الله. 

إلى هنا عزيزي القارئ نكون قد وصلنا لختام هذا المقال، أرجو أنَّه كان ممتعاً بالنسبة لك. 

فضلاً شاركنا آراءك الرَّائعة من خلال التَّعليقات ^-^

آية الحمورة

طَاجِن البصل  تصميم الصورة رزان الحموي

سنقدم لكم في هذا المقال طريقة تحضير وصفة طاجن البصل، إضافةً لطريقة عمل سلطة كرات اللبنة والزيتون.  

أولاً: طاجن البصل

مقادير الوصفة

- نصف كيلو بصل مقطع إلى شرائح رفيعة. 
- ربع كوب زيت زيتون. 
- ١ كوب طحينية. 
- ملح وفلفل. 
- ربع كوب عصير ليمون. 
- ربع كوب عصير برتقال. 
- ١ كوب ماء. 
- ١ ملعقة صغيرة كمون.
- ١ ملعقة صغيرة ثوم مهروس.  

طريقة تحضير الوصفة

بدايةً نقوم بتقطيع كمية |البصل| إلى شرائح رفيعة ثم نضعها في وعاء على النار، ونضيف عليها زيت الزيتون بمقدار ربع كوب (في هذه الوصفة يتم استخدام زيت الزيتون حصراً ولا يصلح استخدام الزيت النباتي)، ثم نضيف ملعقة صغيرة ملح ومثلها فلفل أسود، نتركهم على النار وفي هذه الأثناء نقوم بتحضير الصلصة جانباً حيث نقوم بخلط كوب من الطحينية في وعاء مع ربع كوب عصير برتقال وملعقة صغيرة ثوم مهروس ورشة ملح، ثم نبدأ بإضافة ربع كوب من عصير الليمون مع التحريك، وأخيراً نضيف ملعقة كمون.  

بعد تجانس جميع مكونات الصلصة مع بعض نقوم بتهدئة النار تحت البصل وإضافة هذه الصلصة عليه بالتدريج، نترك المكونات على النار حتى تتجانس جميعها مع بعض. 

- نسكب |الطاجن| في أطباق التقديم وبهذا يكون طبقنا أصبح جاهزاً.

سلطة كرات اللبنة والزيتون تصميم الصورة رزان الحموي

ثانياً: سلطة كرات اللبنة والزيتون 

مقادير الوصفة

- ٢ كوب خس. 
- ١ كوب خيار مقطع دوائر. 
- نصف كوب بندورة كرزية. 
- ١٥٠ غرام لبنة. 
- سماق. 
- ١ كوب زيتون أخضر. 
- مكدوس. 
- ربع كوب زيت مكدوس. 
- ٣ ملعقة كبيرة عصير ليمون. 
- ٢ حبة ثوم. 
- رشة ملح.  

طريقة تحضير الوصفة

الخطوة الأولى تحضير صلصة السلطة:  

نخلط ربع كوب زيت مكدوس مع القليل من عصير الليمون وحبتين من الثوم المهروس بالإضافة إلى رشة من الملح، وبهذا تكون صلصة السلطة أصبحت جاهزة.  

الخطوة الثانية تحضير السلطة:  

نضع كمية الخس المفروم في طبق التقديم ثم نوزّع عليها شرائح الخيار والبندورة الكرزية، ثم الزيتون الأخضر ثم نضيف حبات |المكدوس|، وأخيراً كرات |اللبنة| المغمسة بالسماق حيث أننا في البداية نقوم بعمل كمية اللبنة على شكل كرات ونغمسها بالسماق، ثم نقوم بإضافة الصلصة التي حضرها في الخطوة الأولى فوق هذه المكونات.  

وبهذا تكون سلطة كرات اللبنة والزيتون قد أصبحت جاهزة للتقديم، بالعافية إن شاء الله. 

فضلاً شاركنا آراءك الرَّائعة من خلال التَّعليقات ^-^

بقلمي: آية الحمورة

طريقة تحضير سلطة البندورة الحارة وطريقة تحضير سلطة الحمص  تصميم الصورة : رزان الحموي

 طريقة تحضير نوعين من السلطات السهلة واللذيذة،  سلطة البندورة الحارة وسلطة الحمص فتابعوا معنا. 

أولاً سلطة البندورة الحارة

مقادير الوصفة

٢ كوب بندورة مقطعة. 
 ١ كوب بصل مقطع جوانح. 
 نصف كوب أوراق البقدونس. 
 نصف كوب أوراق النعناع الأخضر. 
 نصف كوب أوراق الكزبرة. 
 ١ حبة فلفل أخضر حار. 
 نصف ملعقة ثوم مفروم. 
 ربع كوب زيت. 
 ربع كوب سماق. 
 ملح وفلفل. 
 ١ ملعقة نعناع مجفف. 
 ربع كوب زيت زيتون. 
 ١ ملعقة عصير ليمون.  

طريقة تحضير السلطة

أولاً: نقطع حبات |البندورة| إلى مكعبات، وحبات البصل إلى جوانح، ونخلطهم مع بعض في وعاء. 

ثانياً: نحضّر تتبيلة السلطة بحيث نضع في وعاء الخلاط |الفلفل الأخضر| الحار مع الثوم المفروم وزيت الزيتون، عصير الليمون، النعناع المجفف وبعض الأعشاب وهي أوراق البقدونس والكزبرة والنعناع الأخضر، ثم نخلطهم في الخلاط الكهربائي حتى يتجانسوا.  

ثالثاً: نضع التتبيلة فوق البندورة والبصل، نخلطهم مع بعض جيداً ثم نسكب السلطة في صحن التقديم، وأخيراً نقوم برَش القليل من النعناع اليابس وكمية من السماق على وجه السلطة.  

بهذا تكون سلطة البندورة الحارة أصبحت جاهزة للتقديم.  

طريقة تحضير سلطة البندورة الحارة وطريقة تحضير سلطة الحمص  تصميم الصورة : رزان الحموي

ثانياً سلطة الحمص

مقادير الوصفة

 ١ كوب أوراق الجرجير. 
 ١ كوب خس بلدي. 
 ١ كوب بندورة كرزية. 
 ١ كوب خيار مقطع. 
 نصف كوب بصل أحمر مقطع. 
 ٢ كوب حمص حب مسلوق. 
 نصف كوب نعناع أخضر مقطع. 
١ كوب بقدونس أخضر مفروم. 
 ١ ملعقة صغيرة كمون. 
 ١ ملعقة صغيرة ملح. 
 ربع كوب عصير ليمون. 
 ربع كوب زيت زيتون. 
 شرائح ليمون للتزيين. 

طريقة تحضير الوصفة

في البداية نخلط أوراق الخس مع |أوراق الجرجير|، ثم نضعهم كقاعدة للسلطة في صحن التقديم، بعد ذلك نأخذ وعاء ونخلط فيه الحمص الحب المسلوق مع البصل الأحمر المفروم، الخيار المقطع، البندورة الكرزية، النعناع الأخضر، البقدونس المفروم، ونخلطهم مع بعض، ثم نأخذ وعاء آخر ونخلط فيه ما يلي: عصير الليمون، زيت الزيتون، الكمون، والملح بشكل جيد، ثم نضيفهم فوق وعاء الخضراوات ونخلطهم مرة أخرى، وأخيراً نقوم بسكب هذه المكونات فوق أوراق الخس والجرجير الموضوعين في صحن التقديم، ونزين الصحن بشرحات الليمون.  

بهذا تكون سلطة الحمص أصبحت جاهزة للتقليم، بالعافية والهنا. 

فضلاً شاركنا آراءك الرَّائعة من خلال التَّعليقات ^-^

آية الحمورة

حذاري التجاوزات في الصيام المتقطع  تصميم وفاء المؤذن

في مقالاتنا السابقة، تحدثنا عن برنامج الصيام المتقطع، كما قرأنا الصيام المتقطع يشبه الصيام في شهر رمضان المبارك إلا أن الماء والشاي مسموحين فيه.

دائما الإنسان عند أخذه للدواء أو اتباعه أي نظام غذائي، دراسي أو مهما كان نوعه، سوف يقوم بعدة تجاوزات.

سنتحدث اليوم عن بعض الأخطاء الشائعة (التجاوزات) التي يقوم بها الأشخاص اللذين يتبعون حمية |الصيام المتقطع| ولم يستفيدوا عليها، زاد وزنهم عوضاً عن نقصانه أو ثبت وزنهم دون زيادة أو نقصان.

الخطوات الصحيحة للحفاظ على الصيام والمحافظة على الوزن وتجنب الأخطاء الشائعة:

الخطأ الأول: الأكل والنوم مباشرةً

النوم بعد تناول الطعام مباشرةً، وعدم النهوض للعمل والبقاء في حالة نوم خلال الساعات المخصصة للصيام. 

أكبر خطأ يقع به الناس: هو عند اتباعهم لنظام الصيام المتقطع أو الصيام في شهر رمضان المبارك، أنهم يبدؤون الصيام في المساء، يتناولون وجبة العشاء، وينامون وخلال ساعات الصباح الواجب اتباع الرياضة بها والعمل ينامون، ذلك الخطأ لا يدع الجسم يقوم بمهامه الأساسية في |حرق الدهون|، ويسبب أيضاً خمول تام في الجسم من عضلات وأعضاء فيتسبب في عملها بشكل معكوس، مما يؤدي لزيادة الوزن عوضاً عن نقصانه.

الخطأ الثاني: السهر الطويل

إن الهرمونات تفرز بين الساعة الثانية عشرة والساعة الثامنة صباحاً.

فالنوم باكراً قبل الساعة الثانية عشرة يفرز هرمون النمو الذي يساعد على الحرق.

يساعد الجسم في إفراز باقي الهرمونات وعمل أعضاء الجسم بشكل صحيح.

أما النوم متأخر يفرز هرمون الكورتيزون الذي يرفع الأنسولين ويسبب جوع ويعطل عمل الأعضاء بشكل صحيح هذا ما يسبب دمار الجسم. 

الخطأ الثالث: الاستثناءات الخاصة بنا

لا يجوز أن نسمح لأنفسنا بتناول طعام أو شراب خارج عن |النظام الغذائي| لأنه سيخل بالنظام ويرجعنا لنقطة البداية.

حذاري ثلاثة نقاط:

• في الصيام المتقطع يسمح فقط خلال ساعات الصيام شرب الماء والشاي أو القهوة الخضراء بمقدار كأس واحد فقط من كل نوع، يمنع تناول الزنجبيل والقرفة لأنها تسبب حرقة في المعدة إذا لم يتم تناول الطعام بعدها بساعتين.

• السكريات ممنوعة بأشكالها كافة (دايت- أبيض- بني).

• يجب شرب الماء بشكل كافي.

الخطأ الرابع: القناعة والثقة بالمقدرة

علينا إقناع أنفسنا أن الصيام المتقطع شيء جميل ومفيد لجسمنا، غير إجباري.

وإن الجسم قادر على الصيام لساعات طويلة لكنه بعد أن قام بحرق الدهون سيثبت عند حد معين لأنه تعود على روتين معين في النظام الغذائي. 

حذاري التجاوزات في الصيام المتقطع  تصميم وفاء المؤذن

الخطأ الخامس: الخلل في ساعات الصيام

كيف تستطيعون إدخال الخضار إلى وجباتكم كوجبة رئيسية  تصميم الصورة رزان الحموي

فكيف نستطيع مساعدتهم في أن يتناولونها بشكل صحي

هنالك شرطين أساسين لتناول الخضار:

الشرط الأول: أن نعرف ما هي الكمية والحصص، الواجب تناولها من الخضار في كل يوم.

الشرط الثاني: هو طريقة تحضيرها بشكل صحيح، حسب نوع الخضار المستخدمة.

بعض الأشخاص لم يتناولوا الخضار منذ صغرهم، ولم يحاولوا إدخالها بوجباتهم ولا  بأي طريقة.

ما الحصص الواجب تناولها

الحصص الواجب تناولها خلال النهار للكبار، هي خمس حصص.

وللصغار تختلف بحسب عمرهم من 1 إلى 4 حصص. 

كيف نستطيع تناول الحصص

مثلاً: يمكن تناول كأس واحد من |الخضار الورقية| (|جرجير|، |خس|)، نصف كأس من الخضار المقطعة (|جزر|، |بطاطا|، و|فلفل أحمر|)، نصف كوب من العصير، مثل: عصير الجزر، العصير الأخضر. 

نقدم لكم بعض النصائح للأشخاص اللذين لا يتناولون الخضار في وجباتهم

١ - ادخلوا الخضار إلى  طعامكم المفضل، فإذا كنتم من محبي البيتزا أضيفوا كمية زائدة من الخضار، وإذا كنتم تحبون السندويش أضيفوا كمية زائدة من الخس، وإذا ترغبون في تناول البطاطا المقلية استخدموا البطاطا الحلوة.

٢ - لمحبي الحلويات، اصنعوا حلوى السموثي (موز مثلج مع سبانخ)، أو السموثي الأخضر مع القرنبيط، وإذا رغبتم في شيء أخر غير السموثي، يمكنكم شوي الخضار بالفرن (جزر، شمندر، بطاطا حلوة مع زيت زيتون، وفلفل و مع القليل من العسل)، سيظهر لكم السكر الطبيعي من هذه المكونات وستحصلون على حلوى شهية.

٣ - تناول الخضار التي طعمها خفيف، ولا يطغى على الوجبة، مثل: السبانخ، الهليون، الجزر، فلفل، خيار، شمندر، وخاصة الشمندر المشوي، قرع، يقطين، بطاطا حلوة.

٤ - أخفوا مذاق الخضار بالتوابل والحمضيات والدهون، اضيفوا كمية وافية من التوابل أو بالملح، أو إضافة الخميرة الغذائية، أو الليمون أو السمنة، حسب احتياجات الوصفة، مثل: الكيل (الكرنب) شيبس.

٥ - إن كنتم لا ترغبون في تناول الخضار كوجبة رئيسية، اتركوها للسناكس كوجبة خفيفة، قوموا بغسيل الخضار وتجهيزها ووضعها أمامكم، حتى لا يكون لديكم بديل آخر.

مع الاستمرار ستساعدون أنفسكم على إنقاص الوزن بطريقة صحية، ولا شعورياً ستقومون بإلغاء بعض الوجبات، التي لا تفيد جسدكم واستبدالها بوجبات الخضار.

هذه النصائح مهمة وأساسية لجسدكم الذي يطلب تغذية حقيقة من الفيتامينات والمعادن، والتي نستطيع الحصول عليها من الخضار بوجبة أو وجبتين في اليوم، لكن عند استبدالكم لها وتناولكم للحبوب ستحتاجون للالتزام لأشهر عديدة، حتى تعوضون النقص لديكم.

شاركونا رأيكم في التعليقات....

جدول لأصحاب الأوزان المتوسطة  70-90 كيلوغرام تصميم وفاء المؤذن

أصحاب الأوزان من 70 إلى 90 كيلوغرام هم أصعب أشخاص في |حرق الدهون|. 

لماذا هذا الوزن أصعب وزن

لأن الشخص يصل إليه فجأة، من السهل زيادة الوزن فيه ولكن من الصعب حرق الدهون فيه. 

نصائح لأصحاب هذه الأوزان

ـ أنسب وزن لقطع النشويات. 

ـ ينصح باتباع نظام |الكيتو| عوضاً عن |الصيام المتقطع|. 

ـ لكن له أثار ثبات في الوزن إذا أصيب البرنامج بخلل، لذلك سنصمم برنامج خاص بهم. 

البرنامج الخاص بأصحاب الأوزان المتوسطة

ـ سيتم تناول ثلاث وجبات، الفرق بين الوجبة والأخرى 5 ساعات. 

ـ في اليوم الأول، سنضع خلال الثلاث وجبات نشويات لكن بنسبة قليلة. 

ـ في اليوم الثاني، سيتم تناول نفس وجبات اليوم الأول لكن دون نشويات ونزيد بروتين. 

ـ وهكذا، بعد 6 أيام في اليوم السابع سنقوم بتنظيف معدة. 

ـ كل يوم على الريق، مطلوب ثلاثة أمور: 

1.شرب كأس ماء دافئ على معدة فارغة. 

2.كأس شاي أخضر أو كأس ماء دافئ عليه ملعقة خل تفاح، لأنهم يخفضون نسبة الأنسولين، ولا يؤذون المعدة على الريق وينظم الهضم ومضاد أكسدة. 

ملاحظة: إن كنت تشعر بالتعب من الشاي الأخضر، اشربه بين الوجبات. 

3.رياضة كارديو، هي كل التمارين التي تحتاج لمجهود وتسرع من ضربات القلب، تزيد معدل التنفس، ممنوع ممارسة تمارين حديد ومقاومة على الريق. 

المدة أقل وقت 30 دقيقة، أكثر وقت 45 دقيقة. 

ـ بعد الانتهاء من الرياضة، تنتظر ربع ساعة ويتم تناول الوجبة الأولى. 

الوجبة الأولى الفطور

ستكون الوجبة كاملة العناصر الغذائية، سيتغير |البروتين| فقط. 

سنذكر عدة أصناف واختاروا صنفين فقط في اليوم من كل نوع في اليوم الذي يحوي على نشويات، واليوم الذي لا يحوي نشويات تختار ثلاث أنواع. 

البروتين: 2 بيض مسلوق أو قلي، 5 ملاعق فول، 5 ملاعق عدس، 2 ملعقة جبنة فيتا كاملة الدسم، 2ملعقة جبنة براميلي كاملة الدسم، قطعتين جبنة مثلثات، علبة تونا صغيرة، كأس لبن رائب كامل الدسم، كأس حليب كامل الدسم. 

السلطة: خيارة، بندورة، فليفلة، خس، ملعقة صغيرة زيت الزيتون أو ملعقة صغيرة خل تفاح مع ملح. 

الدهون: زيت زيتون، زيت جوز الهند، سمنة بلدي، زبدة بلدي. 

النشويات:  ستختار نوع واحد فقط: قطعة توست أسمر عدد1، رغيف كامل خبز أسمر، نص رغيف خبز شوفان الحجم الكبير أو رغيف خبز شوفان حجم صغير، 5 ملاعق شوفان مضاف إليه كأس حليب أو فواكه مقطعة أو قرفة، 8 ملاعق كورن فليكس مع كأس حليب مثلج. 

جدول لأصحاب الأوزان المتوسطة  70-90كيلوغرام  تصميم وفاء المؤذن

كيف نقوم بترك السكر " تحدي ترك السكر لمدة شهر"  تصميم الصورة وفاء مؤذن

تطرقنا في مقالتنا السابقة عن وصفات حلى لذيذة للمرحلتين الأولى والثانية من تحدي ترك السكر، في مقالنا هذا سنتحدث عن المرحلة الأخيرة من تحدي السكر.

ملخص المرحلة:

سنقوم بكتابة عدة وصفات للمرحلة الثالثة، التي نستطيع فيها إدخال الحلى الطبيعية لوجباتنالكن بنسبة ٢٥ غرام، هذا ما حددته| منظمة الصحة العالمية |لكننا سنقوم بتقريب الكمية إلى حد ما.

ماذا سنستخدم للتحلية ونسبة التحلية فيه؟

ملعقة صغيرة من شراب القيقب تحوي ٥ غرام، ملعقة صغيرة عسل تحوي ٦ غرام، ملعقة صغيرة من سكر جوز الهند ٤ غرام، ملعقة كبيرة كتشب ٣.٧ غرام، كاكاو داكن ٣٠ غرام فيه ٩ غرام سكر مضاف.

ما وجبة الفطور التي يمكن تحضيرها؟

- إما شوفان بالتوت:

نقوم بطهي| الشوفان |على نار هادئة، ثم نخرجه للتقديم ونضيف عليه التوت وملعقة صغيرة من العسل.

(يحوي هذا النوع تقريبا ٦~٧ غرام).

- أو كراكز الزعتر فيه سكر مضاف بشكل بسيط، إلى جانبه نصف ملعقة صغيرة من دبس التمر.

(يحوي هذا النوع تقريبا ٢~٣ غرام).

ما وجبة الغداء التي يمكن تحضيرها؟

- سنقدم طبق من السلطة (خيار، بندورة، جزر، خس، جرجير، بصل، بقدونس. إلخ)، يمكن إضافة صلصة الطحينية إليها.

- إلى جانبها بطاطا مقلية مع ملح وفلفل، وإلى جانبها ملعقة كبيرة كتشب.

(يحوي هذا النوع تقريبا ٨~٩ غرام).

ما وجبة التحلية التي يمكن تحضيرها؟

يمكن تقديم فرابتشينو محلى بالتمر، إلى جانبه |شوكلا| داكنة.

(يحوي هذا النوع تقريبا ٦~٨ غرام).

ما وجبة العشاء التي يمكن تحضيرها؟

- يمكن تقديم شوربة عدس مع الخضار (جزر، بطاطا، بصل. إلخ)، إلى جانبه قطعة خبر شوفان مع الحبوب.

- يضاف إليهم ثمرة أفوكادو.

(يحوي هذا النوع تقريبا ٧~٨ غرام).

إجمالياً إذا قمنا بحساب غرامات السكر خلال اليوم، ستكون أعلى من ٢٥ غرام، بشكل عام لا نستطيع تحديد غرامات السكر بشكل دقيق دائماً.

بحسب الدراسات أنه يجب تحديد هذه الكمية لكن في الواقع لا نستطيع، لأننا لن نجد لذة في الطعام.

عملياً علينا تحديد الكمية وتعويض الكثرة في اليوم التالي إذا لم نستطع، أي إذا تناولنا في يوم معين كمية كبيرة في اليوم التالي علينا التقليل منها.

إلى هنا ذكرنا لكم ما هو نظام تحدي السكر، وكيف نستطيع الالتزام به، وما هي وجبات الطعام المحلى التي يمكننا تخضيرها خلال المراحل.

لنتحدث عن هدفنا من هذا التحدي وعن النصائح الواجب الانتباه إليها عند اتباع تحدي التخلص من السكر نهائياً.

كيف نقوم بترك السكر " تحدي ترك السكر لمدة شهر"  تصميم الصورة وفاء مؤذن

ما الهدف من هذا التحدي؟

الهدف هو التخفيف من الاعتماد على السكر الصناعي، وتركيز الاعتماد على السكر الطبيعي في طعامنا، وإن اضطررنا يمكننا استخدام المحليات لكن بكميات معتدلة.

ما هي النصائح السبع الواجب اتباعها لتحدي السكر؟

١- الحرص على أن تكون الوجبة كاملة متكاملة، تحوي العناصر الغذائية الثلاث (دهون، بروتين، ألياف)، وذلك لرفع معدل هرمون الشبع، مما يؤدي إلى انخفاض احتمال طلبنا للسكر.

٢- تجنب تناول منتجات الألبان والغلوتين والابتعاد عنهم نهائياً، لكن إذا كنتم للمرة الأولى تقومون بتجربة تحدي السكر عليكم بالتخفيف منها، ومع مرور الوقت يمكنكم التخلي عنه نهائياً.

٣- تناول الأطعمة الحلوة أثناء الوجبات، مثل: البطاطا الحلوة، البصل المكرمل، فانيلا، زبدة اللوز، أيضاً البهارات يمكن أن تعطي الإحساس بالحلاوة.

ملاحظة: يصنع البصل المكرمل، بتسخين مقلاة الطهي ووضع القليل من زيت جوز الهند، ثم يوضع البصل ونستمر بتحريكه على نار هادئة و يصبح لونه أحمر.

٤- تجنب الشاي الأسود والقهوة لأنهم يحفرون لدينا الرغبة في تناول الحلويات معهم، يمكن التعويض عنهم بالهوت شوكليت، شاي الأعشاب، قهوة المشروم.

ملاحظة: إن التقليل من الكافيين وإزالتها من نهارنا يشعرنا بالحاجة إلى النوم أكثر، وهذا مفيد لنا.

٥- تغيير| البروتين| متعلق بتناول الحلويات:

- إن كنتم تشتهون الحلويات في الفترة الصباحية، عليكم بتأخير وقت الفطور لأن الجوع سوف يجبركم على تناول أي نوع من أنواع الطعام المتوافر.

- أما بعض الأشخاص فإنهم عند تناولهم لنوع معين من أنواع البروتينات، يشتهون الحلويات بعده، فعليهم بإلغاء هذا النوع.

- في فترة العصر، يمكن عند شعوركم بالحاجة إلى الحلويات ممارسة الرياضة لكي تنشغلوا وتنسوا الأمر حتى يحين موعد العشاء.

- بعد العشاء، يمكنكم القيام بتنظيف الأسنان أو بقراءة الكتب، أي إشغال النفس.

ملاحظة: عند تجنبكم تناول الكافيين خلال نهاركم، سوف تشعرين بالنعاس باكراً.

٦- الحرص على شرب الماء بكمية وافرة وتزويد الجسم بالسوائل الكثيرة خلال النهار، مثل: الشاي أو عصير الليمون.

٧- تجنب الأطعمة التي تسبب التوتر و تجعلكم تشتهون السكريات، مثل: المشروبات الغازية، الطعام الياباني أو أي نوع من الطعام أو المشروب الذي يحفز لديكم الشعور بالحاجة إلى السكريات.

هذه هي نصائحنا السبع لتحدي السكر، نتمنى منكم مشاركة نصائحكم وتجاربكم في تحديات السكر.

شاركونا رأيكم في التعليقات....

حلا اليوسف 

طريقة تحضير فطائر التوست بالدجاج والفطر  تصميم رزان الحموي

إليكم في هذا المقال طريقة تحضير نوع لذيذ جداً من الفطائر وهو فطائر التوست المقلي بالدجاج والفطر

مقادير الوصفة: 

١- قطع توست مربعة. 
٢- ٢ بيضة. 
٣- ١ كوب قُرشَلَّة مطحونة.
٤- زعتر + بودرة ثوم. 
٥- ٢ كوب زيت أبيض للقلي.  

مقادير الحشوة: 

١- ١ صدر دجاج مقطع. 
٢- ١ بصلة مفرومة. 
٣- ١ ملعقة كبيرة زيت. 
٤- ١ كوب فطر مقطع. 
٥- ١ حبة فلفل أخضر مقطعة. 
٦- ٢ ملعقة كبيرة جبنة سائلة. 
٧- ١ ملعقة كبيرة كريم الثوم. 
٧- ١ كوب ورق خس.  

طريقة تحضير الوصفة: 

ما الذي عليك فعله عند مجيء العيد لتبقى على وزنك المثالي تصميم الصورة : وفاء المؤذن

ما الذي علينا فعله للبقاء على وزننا دون أن يزيد ٣-٤كيلو غرام؟

الذي عليك فعله هو أن تتناول وجباتك بانتظام لكن سنقتصر على وجبة فري والباقي دايت، كيف يتم ذلك؟ تعال معنا لنتعرف على الوجبات.

■اليوم الأول: 

▪وجبة الفطور: هي وجبة دايت، لكنها وجبة أساسية جداً والتركيز يبقى عليها، تتناول الكمية التي تحلو لك حتى درجة الشبع، ويمكنك تنويع الطعام كما يحلو لك، لكن يمنع عليك الوجبات التي تحوي |زيوت نباتية|، سكريات، معكرونة، خبز بأنواعه.

أي يمكنك تناول: سلطة، البيض، جبنة بأنواعها وخاصة الجبنة القريش، لبنة، حليب، فول، عدس، حمص،شوفان، كورن فلكس، تونا.....إلخ.

▪الاستراحة: تتم الاستراحة بين ٤-٥ساعات، لكن يمنع تناول أي نوع طعام أو سنكرز، يقتصر على شرب الماء فقط وإن رغبت يمكن شرب مشروبات ساخنة لا تحوي سكريات كأس واحد فقط، مثل: قهوة، شاي، قرفة، زنجبيل، ليمون....وغيرها.

▪وجبة الغداء: يمكنك تناول جميع الأصناف الغذائية بالكميات التي ترغب بها، حتى درجة الشبع لا التخمة.

بروتينات حيوانية (لحمة بأنواعها- دجاج- بيض- تونا- سمك بأنواعه- جمبري- كبدة... إلخ) و كربوهيدرات (رز بأنواعه وبطاطا بأنواعها، برغل ....إلخ) و خضار (بروكلي- سبانخ-بازيلاء- قرنبيط- كوسا- بامياء- سلق- فول- فاصولياء) وسلطة (بندورة- خيار- خس- جرجير- جزر- بقدونس- بصل)

▪الاستراحة الثانية: بعد ساعة ونصف من تناول الغداء، يمكن تناول |حلويات العيد| لمدة ربع إلى ثلث ساعة فقط.

وبعد ساعتين ننتقل للعشاء.

▪وجبة العشاء:

يمكن تناول نفس وجبة الغداء، يسمح لكم بتناول ما يحلو لكم.

■اليوم الثاني

▪وجبة الفطور: 

تبقى وجبة دايت مثل اليوم الأول.

▪وجبة الغداء:

تبقى وجبة فري مثل اليوم الأول.

▪وجبة العشاء:

تصبح وجبة دايت ، نفس الفطور.

■اليوم الثالث

▪وجبة الفطور: 

تبقى وجبة دايت مثل اليوم الأول.

▪وجبة الغداء:

تبقى وجبة فري مثل اليوم الأول.

▪وجبة العشاء:

تصبح وجبة دايت ، نفس الفطور.

وهكذا نستمر خلال أيام العيد على وجبتين دايت ووجبة فري، لا ننسى أن نقوم بتمارين الرياضة عند الاستيقاظ وقبل الفطور بربع ساعة كارديو، وبعد الاستراحة الثانية أي بعد تناول الحلويات مقاومة، وإن لم تتمكنوا من |ممارسة تمارين الرياضة| يمكن القيام بتمارين كارديو أيضاً.

وأخيراً شرب الماء بكميات وافرة.

إن استمريتم في هذا النظام لن يزيد وزنكم، بل ستحافظون على وزنكم وجسدكم المثالي.

شاركونا رأيكم في التعليقات......

حلا اليوسف

سلطة الروبيان مع البطاطا تصميم الصورة رزان الحموي

من الأطباق التي سنجهزها طريقة سلطة الروبيان مع البطاطا 

المقادير

• كيلو من الروبيان
• ٢ من ورق الغار
• حبة من البصل مقطع أربع قطع
• حبة من اللومي
• ٢ حبة من الهيل 
• ملعقة صغيرة من الملح 

البطاطا

• ٤ حبة من البطاطا
• ٢ فص من الثوم المهروس
• نصف كوب من الحليب 
• ربع كوب من الزبدة اللينة
• ٢ ملعقة صغيرة من الملح 
• ملعقة صغيرة من الثوم بودرة 
• ملعقة صغيرة من البصل بودرة 
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض 

للصلصة 

• كوب من المايونيز
• نصف كوب من الكتشب 
• فص من الثوم المهروس 
• ٢ ملعقة كبيرة من مخلل الخيار مفروم ناعم
• ٢ ملعقة صغيرة من الشطة السائلة
• ملعقة صغيرة من الملح 
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود 

للتزيين

• خس
• بندورة 

طريقة التحضير

•نقوم في تقشير |الروبيان| مع الاحتفاظ بالذيل، ثم نغسلهم بشكل جيد.

•ثم في وعاء واسع نضع فيه الروبيان و نغمره بالماء، ثم نضيف له ورق الغار، وحبة البصل، واللومي، والهيل، مع ملعقة صغيرة من الملح.

•وبعد ذلك نرفع الوعاء على نار متوسطة حتى يغلي، ثم نتركه على نار هادئة حتى يصبح لون الروبيان مائل للبرتقالي.

• ثم نرفع الروبيان من الوعاء، ونضعه في طبق، ثم نغلفه بالنايلون، وندخله البراد حتى يصبح بارد.

•وفي هذه الأثناء نجهز |البطاطا|، نقوم في غسل البطاطا، ثم نضعها في وعاء و نغمرها في الماء مع القليل من الملح.

•ونرفع الوعاء على نار متوسطة حتى نسلق البطاطا، ونتركها حتى تنضج تماماً.

•بعد ذلك نرفعها من ماء السلق، ثم نقشرها ونهرسها حتى تصبح ناعمة.

•ثم نضيف للبطاطا المهروسة الثوم المهروس مع كوب من الزبدة اللينة، وكوب من الحليب، و٢ ملعقة صغيرة من الملح، وملعقة صغيرة من الثوم البودرة، وملعقة صغيرة من البصل بودرة وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض، ونخلط المكونات مع بعضها حتى تتجانس.

•وثم نجهز طبق واسع للتقديم، أو جاط بايركس، ونرص فيه البطاطا المسلوقة بشكل متساوي، ويمكن تشكيل البطاطا على شكل كرات متوسطة الحجم.

•ومن ثم نوزع الروبيان فوق البطاطا المهروسة بالطريقة التي نريدها.

•وبعد ذلك نجهز |الصلصة|، في وعاء عميق نضع كوب من المايونيز مع نصف كوب من الكتشب، والثوم المهروس، و٢ ملعقة كبيرة من مخلل الخيار، و ملعقة صغيرة من الملح، و٢ ملعقة صغيرة من الشطة السائلة و ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

•ونخلط المكونات مع بعضها حتى تتجانس بشكل جيد.

•ونوزع الصلصة فوق البطاطا و الروبيان، ثم نزين الوجه بأوراق الخس وشرائح البندورة.

•وبعد ذلك تصبح سلطة الروبيان جاهزة للتقديم. 

•وبالصحة والهنا.

🍴مطبخ ربا

تعرف على جدول النظام الغذائي _تصميم ريم ابو فخر

نظام الهرمونات هونظام غذائي ينظم |هرمونات الجسم|، ويزيد من عدد الوجبات ويزيد كمية البروتين، ويعطي وجبة فري خلال اتباع |الدايت|، وجزء بسيط من السكريات.

الجدول اليومي ؟  

١) عند الاستيقاظ شرب كأس ماء.

يليها كأس ماء مع خل تفاح عضوي ،يمكنك أن  تشرب شاي أخضر  لأنه خفيف على المعدة و يخفض مستوى |الأنسولين|.

٢) رياضة :

• صعود الدرج، تمارين كارديو، الجري في المكان، نط الحبل مدة كل تمرين من ٣٠ - ٤٥د ، المشي ساعة في الشارع (اختيار إحداهم).
• ٣ مجموعات بطن من ١٢ -١٥ عدة، أي تمرين بطن تحبها لتقوي عضلات بطنك.
• بلانك مرة أو مرتين ٣٠ثانية ، لها فوائد عديدة أهمها تقوية العضلات وخاصة عند الأشخاص اللذين يعانون إلتهاب غضروف.

٣) وجبة الفطور: 

•  ٣ بيضات لحد ٦ زيت زيتون أو ملعقة زبدة فلفل ملح قطعة جبنة شيدر (حسب الرغبة)
• قطعتين رومي مدخن 
•  سلطة مكونة من (جبنة - خيار - بندورة - فلفل ) 
• شوفان ٦٠غ مضاف إليه  كوب حليب + معلقة عسل صغيرة + معلقة كاكاو خام أو قرفة + موزة أو توت أو فراولة أو أناناس. 

أو يمكنك  تناول الكورن فلكس مع الحليب عوضاً عن الشوفان .

ملاحظة : الخبز ممنوع ، التوست ممنوع .

٤) بعد ٣ ساعات نتناول الوجبة الثانية:

يمكن تناول ثمرة فاكهة و أي نوع من المشروبات.

٥) وجبة الظهيرة : 

• اللحمة ١٥٠غ صافي ستيك تسلق.
• إلى جانبها خضار مشكل (بازيلا،  كوسا،  فاصوليا ، جزر ) ٥٠ غ
• يشوح الخضار ونضع عليها اللحمة .
• رز١٢٠غ بسمتي أو ١٥٠ غ رز ابيض .

٦) بعد ساعة نذهب للنادي، بعد النادي بساعتين ننتقل وجبة العشاء.

يمكن تناول  ثمرة فواكه .

٧) وجبة العشاء : 

• صدور دجاج ١٥٠ غ ، نقطعها قطع أصابع ويمكن إضافة قطعة شيدر إلى جانبها حسب الرغبة. 
• أربع قطع بروكلي كبار تسلق ثم تشوح مع الدجاج مع فلفل أسود .
• ١٠٠غ رز بسمتي
• طبق سلطة مكون من ( فلفل - جزر - بندورة -  خس - بصل - خل تفاح - ملح- كمون ).

٨) بعد ٣ ساعات نتناول وجبة إضافية .

٩) فيها ٣ اختيارات: 

• ٢٥٠ غ تونا + معلقة زيت زيتون + خضار مشكلة، يجب إفراغ زيت التونا.
• جبنة قريش ٨٠-١٠٠ غ + خضار مشكلة + زيت زيتون  
• ١٥٠غ صدور دجاج + ٥٠ غ خضار مشكلة لا يوجد نشويات في الوجبة الرابعة .
• قرفة و الزنجبيل  لأن القرفة والزنجبيل يخفضون مستوى الأنسولين.

يجب تناول تفاحة قبل النوم .

الوجبة الفري : 

مرة كل أسبوعين، فيها وجبة فيها دهون ضارة ونسبة سكريات خفيفة جداً .

الوجبة هي برغر ويجب التأكد أنها لحم صافي حصراً ، لا نفضل البيتزا لأن فيها دهون ضارة وفيها خبز صمون يعني أنك دمرت الدهون ودمرت الانسولين .

ما السكريات التي نستطيع تناولها؟ 

بعد أسبوعين يمكنك تناول المثلجات قطعة، كيك شوكلا ولكن بكميات قليلة جداً.

لو احتجت سكريات خلال اليوم ماذا أفعل؟ 

زبدة فول السوداني ، معلقة صغيرة أو معلقتين ليس أكثر ، أي مسموح في اليوم كله ٤ ملاعق زبدة فول سوداني.

ملاحظات : 

• الكبد  يفرز بروتين بعد ٣ ساعات  ، لذلك نتناول الوجبة بعد ٣ ساعات.
• جبنة قريش مناسبة للعشاء فيها بروتين كازين أي بطيء الامتصاص.
• البيض سريع الهضم . 
• اللحمة بطيئة الامتصاص.

شاركونا رأيكم في التعليقات.....

بقلمي: حلا اليوسف

كيف تتخلص من دهون البطن في ٢١ يوم؟ تصميم الصورة ريم أبو فخر

الآن سنعطيكم جدول غذائي لاتباعه خلال ال٢١ يوم 

 هو غذاء كامل متكامل من |بروتين |و|كربوهيدرات |.....وغيرها  من المواد الغذائية اللازمة للجسم.

يبدأ النهار من أول لحظة استيقاظ ،ويلتزم بها على مدى ال ٢١ يوم .

♤ في أول لحظات الاستيقاظ عليكم بشرب كأسين ماء على الريق ، لأنه يساعد في طرد الماء المخزن في الجسم ، يعالج الإمساك ويعطي حيوية ونقاء للبشرة .

♤ شرب كأس ماء دافئ مضاف إليه ملعقة خل صغيرة ، (غير اجباري) ، يفيد الخل في الهضم و يخفض نسبة |الأنسولين |)

♤ ممارسة |الرياضة| على معدة فارغة ، لعب ألعاب الكارديو  (الجري  والقفز على الحبل و السباحة  مدة ١٥ ل ٣٠ دقيقة ، المشي في الشارع أو البيت ٤٥ دقيقة ، طلوع السلم من ١٥ ل ٣٠ دقيقة)  

 تساعد| ألعاب الكارديو |على حرق الدهون المخزنة في  الجسم .

♤ ممارسة تمارين البلانك ، ثلاث مرات كل مرة من ١٥ ثانية ل ٦٠ ثانية.

♤ تمارين البطن، تستطيع ممارسة أي تمرين خاص بالبطن ، ثلاث مرات كل مرة من ٣ دقائق ، لتقوية عضلات البطن.

ملاحظة: التمارين كل يوم  عدا يوم الجمعة 

الآن  ما هي وجبة الإفطار : 

☆ البيض : يمكنك تناول بيضة أو اثنتان أو ثلاث مع الصفار ،لأن الصفار يساعد على خفض نسبة| الكوليسترول| الضار ورفع نسبة الكوليسترول الصحي في الجسم ، وهو بروتين سريع الامتصاص .

☆ جبنة قريش وزن ٧٠غ -صدور رومي مدخنة ٧٥ غ - فول ٨٠ غ - عدس ٨٠غ - ٥٠ غ جبنة بيضاء كاملة الدسم - علبة تونا ١٥٠ غ 

ممكن تناول نوعين من الأنواع السابقة معاً لكن بإنقاص الكمية ١٠ غ لتبقى نسبة البروتين منتظمة.

☆ شوفان ٦٠ غ - كأس لبن / حليب كامل الدسم يمكن خلطها زبدة فول سوداني أو ملعقة كاكاو خام - خبز شوفان رغيف واحد - توست أسمر عدد ٢ 

يجب تحمير الطعام بزبدة أو سمنة بلدي حيواني

☆ ثمرة أفوكادو 

☆ السلطة هي خيار - فلفل  - خس وبندورة.

☆ملح وبهار مهم جداً.

☆ موزة أو تفاحة حصرا ً.

الفرق بين الوجبات من ٤ ل ٥ ساعات حصراً ، نكرر يجب الالتزام بالساعات والمقادير .

في حال الشعور بالجوع ممكن تناول الفواكه المخصصة للغداء والعشاء بين الوجبات. 

يتبع باقي الجدول في المقال التالي.

شاركونا رأيكم  في التعليقات..

بقلم حلا اليوسف 

ما هو السر الخفي في إنقاص الوزن ؟  تصميم الصورة : ريم أبو فخر

أتبعت العديد من الحميات ولم تجد فائدة؟ 

الآن ، سنعطيك الحل المثالي لتستفيد وتساعد جسمك على العودة لطبيعته.

إن أغلب متبعي الحميات لا يعرفون ما هو سبب عدم نزول الحد اللازم كل شهر  السبب هو أنهم عند اتباعهم للحمية لم ينتبهوا إلى جسمهم  هل تخلص من جميع السموم أم لم يتخلص منها بالأساس ؟ 

كيف يتخلص الجسم من السموم؟ 

ينصح عند اتباع الحميات  تحديد يوم يختلف تماماً عن يوم الطعام الحُر  عذا اليوم هو يوم |الفيتامينات |أو يوم تنظيف  المعدة .

ماهو يوم تنظيف المعدة ؟ 

هو يوم نقوم فيه بتنظيف الجسم من السموم  وإمداده بالفيتامينات اللازمة.

كيف تتم عملية تنظيف المعدة ؟

في البداية يجب التأكد من أن الجسم لا يعاني من إمساك  ثم نتبع طريقة التنظيف السهلة البسيطة الغير معقدة ، والتي تساعد الجسم على التخلص  من الفضلات ، وإشعاره بالراحة التامة والجوع أيضاً.

ماهو الإمساك؟ 

الإمساك هو عملية إخراج الفضلات لكن بصعوبة  و بقلة.

المعروف أنه على الإنسان أن يخرج في اليوم بعدد الوجبات التي يتناولها  في هذه الحالة مثلا ً هو تناول ثلاث وجبات لكنه أخرج مرة واحدة ، هذا يعني أن الشخص يعاني إمساك .

ماذا يسبب الإمساك؟ 

يسبب الإمساك |سوء هضم| وسوء امتصاص ، أي أنه مهما تناولت من أنواع طعام  لن يمتص جسمك أي من فوائدها ، ولن يستطيع هضمها بشكل جيد ، لذلك لن تستطيع |خسارة  الوزن |، بل ستزيد لأن جسمك لم يتخلص من سمومك.

وبالتالي سوف تهدم عضلاتك ، لماذا ؟ 

لأن جسمك لن يحرق الدهون السابقة المخزنة ولم يأخذ فيتامينات وبروتين جديد ليبني عضلاتك  وبالتالي يمتص الدهون التي بها ويحرقها مع الوقت .

طريقة تنظيف المعدة ؟ 

بعد علاجنا لحالة الإمساك إن وجدت  نقوم بالتالي: 

إحضار كأس ماء فاتر (معتدل الحرارة) نضيف إليه ملعقتين  كبيرتين من| العسل| إن توفر ثم نقوم بإضافة عصير ليمونة كاملة عليه ، وشربها على الريق . 

ثم بعد مرور عشر دقائق ، نحضر كأس ماء فاتر ونضيف عليه ملعقة |خل تفاح| أبيض صغيرة  ، وتشرب .

بعد مرور ساعة ونص تقريباً يمكنك تناول الفطار ويفضل أن يكون عبارة عن (لبن و ثمرتين فاكهة من اختيارك) 

يترك فاصل مدته ٣ -٤ ساعات بين وجبة الفطار ووجبة الغداء خلاله يشرب سوائل كاليانسون والقرفة والنعناع .

علة الغذاء يتم تناول صحن سلطة كبير مؤلف من المكونات التالية (خيار - بندورة - خس - جرجير - كرفس - بصل - بقدونس - جزر - زيت زيتون او ملعقة خل ) مع ثمرتين فاكهة .

أيضاً يترك فاصل ٣- ٤ساعات بين الغذاء والعشاء  وعلى  العشاء يتم تناول وجبة تشبه وجبة الفطار .

في الختام ينصح بعدم لعب الرياضة خلال يوم تنظيف المعدة بالإضافة لشرب كميات كبيرة من الماء خلال هذا اليوم  .

شاركونا رأيكم في التعليقات.....

حلا اليوسف

سلسلة أضف لحياتك حياة أخرى تصميم الصورة رزان الحموي

تعلّمنا في مقال سابق كيفية زراعة البقدونس و الكزبرة و الثّوم في المنزل و سنتابع في هذا المقال لنتعلّم كيف نزرع الفول و الخس في المنزل ، لمزيد من المأكولات الطّبيعيّة الخالية من المبيدات و لمزيد من التّوفير .

6- زراعة الخس : 

سنتّبع طريقة غير تقليدية بزراعة الخس حيث سنزرعه بواسطة جزء من الخس و ليس بواسطة الجذور .

نحتاج لزراعة الخس جرزة خس واحدة فقط و ماء و حوض تراب .

- نقوم أولاً بقطع الـ 7 سم السفلية من جرزة الخس .

- نضع هذا الجزء المقطوع في حوض ( غير مثقوب ) يحوي القليل من الماء ، حيث نغمر أول 2 سم من الخس بالماء ، و نضعها داخل المنزل في مكان ظليل ، كما يجب تغيير المياه كل 4 أيام .

- بعد يوم واحد نلاحظ أنّ |النّبات| قد بدأ بالإنبات .

- بعد حوالي 3 أيّام نلاحظ بدء نمو| الجذور| .

- بعد 9 أيّام نحضر حوض زراعي مثقوب من الأسفل عدة ثقوب و يحوي تراب لنزرع فيه الخس .

و من المهم التّركيز أن تكون| التربة |خفيفة تتكوّن من بيتموس و رمل لحماية الجذور الرّفيعة .

نضع الخس في التّربة على عمق حوالي 3 سم ثمّ نسقيها بكمية كافية من الماء .

7- زراعة الفول : 

|الفول |هو نبات يتبع للبقوليّات و هو نبات غني بالبروتينات ، زراعته سهلة و نموّه سريع ، كما أنّه من أشهر |النّباتات| الّتي زرعناها عندما كنّا أطفال .

- نحضّر التّربة المكوّنة من خليط من بيتموس و رمل داخل حوض مثقوب من الأسفل 

- نحاول اختيار حبّات الفول كبيرة الحجم للزراعة .

- نضيف كميّة كبيرة من الماء إلى حوض |الزّراعة| إلى درجة خروج الماء من ثقوب التّصريف أسفل الحوض .

- نغرس بذور الفول بالتّربة على عمق لا يزيد عن 3 سم ، ثمّ نغطّيها بالقليل من التّربة .

- بعد حوالي أسبوع من الزّراعة نلاحظ أنّ النّبات قد بدأ بالإنبات .

إنّها لفكرة مريحة زراعة بعض الخضار في المنزل ، فـبالإضافة للتّوفير نحن نضمن أن نأكل ما نزرع لعدم احتواء هذه المزروعات على المبيدات الكيميائيّة و المواد الضّارة .

تابعوني في المقال القادم لنتعلّم المزيد عن زراعة بعض أنواع الخضار في المنزل .

🌱 بقلمي بيان فتاحي 

ماهو البرجر الصحي وكيف يصنع؟ تصميم الصورة رزان الحموي

كيف يكون |البرجر| صحي ويمكن تناوله في أي وقت  ، على الرغم  أن معظم الأشخاص الذين يتبعون |حميات غذائية| ، يمتنعون عن  الوجبات الجاهزة لما لها من أضرار ، لكن اليوم سنطلعكم على وجبة غذائية كاملة وصحية ولذيذة جداً ، تستطيعون أكلها كل أسبوع ولن تؤثر على حميتكم.

برجر صحي خاص بالدايت كامل ، يحتوي على دهون مشبعة طبيعية و بروتين ، في البداية سنقوم بإحضار المكونات ، ثم نقوم بتحضير |وجبة صحية| لذيذة ، مسموحة في الدايت مرة كل أسبوع.

مكونات البرجر الصحي:

• لحمة مفرومة عليها توابل متنوعة بسيطة (فلفل أبيض ،فلفل اسود، بهارات مشكلة، زيت زيتون )،  فيها دهن بكميات بسيطة ، لأنه عند الطبخ سوف تنشف إذا لم تحتوي على دهون .
• لحمة مقطعة ستيك مدقوقة ، مبهرة ببهارات خاصة (زيت زيتون، فلفل أبيض، ملح ) تحضر عند الجزار بعد تقطيعها تدق جيدا .
• نقطع المشروم الذي يأتي قطع كبيرة نقطعه لقطع رقيقة.
• رقائق ديك رومي مدخنة جاهزة.
• سندويتش البرجر الدائرية.
• مايونيز.
• صوص البرجر.
• جبنة رقيقة مربعة.

طريقة التحضير: 

الخطوة الأولى:

نأتي بمقلاة تيفال (خاصة كي لا يلصق الطعام عليها)، نضع عليها السمن البلدي ونقوم بقطع السندويتش لنصفين ،ونضعها على الزيت كي تتحمص لمدة دقيقتين.

الخطوة الثانية:

عند الانتهاء نقوم بوضع اللحمة المفرومة  لمدة دقيقتين، ونقوم بقلبها ، لكن قبل إزالتها نضع قطع الجبنة عليها حتى تسيح قليلاً ثم نزليهم.

الخطوة الثالثة: نقوم بتشويح المشروم واللحمة المدقوقة بالسمن البلدي.

أخيراً:

نضع النصف الأول من السندويتش، وفوقها طبقة من اللحمة المفرومة، طبقة الجبنة، اللحمة المدقوقة، طبقة ديك رومي مدخنة، المايونيز والصوص والطبقة الثانية من السندويتش .

لمن يرغب يمكن وضع |سلطة| سيزر معها أو طبقة خس .

مثلما رأيتم  اتبعنا وجبة صحية كاملة الأساسات ، تحتوي دهون طبيعية وبروتين ، ابتعدنا عن الزيوت المهدرجة والمضرة ، بكمية مدروسة ومحددة  ، تستطيعون تناول سندويتش عدد أثنين لن يضركم أو يسبب خلل في نظامكم الغذائي .

في النهاية علينا التذكير أنَّ جميع مكونات البرجر صحية، يمكن تناولها كل يوم، لكن بشرط عدم تناول الخبز الخاص بالبرجر، لأنه  ممنوع في وجبات الدايت، والمايونيز لا يجب الإكثار منه إذا كان كامل الدسم، يوجد مايونيز خاص بالدايت أي يمكنكم تناول اللحوم والسيزر كما تريدون، هكذا تبقى وجبة غذائكم كاملة وغنية ولن تخلو بالنظام  الغذائي 

هل أعجبكم مقالنا الجديد ؟  نتمنى ذلك....

وكيف كان يومكم الجديد  مع هذه الوصفة اللذيذة ، هل ستطبقونها أم لن تقوموا بذلك ...

شاركونا رأيكم في التعليقات.....

بقلمي: حلا اليوسف

طريقة تحضير الكفتة بالطحينة و كلوب ساندوتش بالتركي 

طريقة تحضير الكفتة بالطحينة و كلوب ساندوتش بالتركي  تصميم الصورة ريم أبو فخر

 الكفتة بالطحينة من الأطباق الرئيسية التي نقدمها على المائدة، و سنقدم طبق من السندويشات الخفيفة لوجبات العشاء، و سوف نقوم في تحضير و تجهيز الكفتة بالطحينة و كلوب ساندوتش بالتركي.

كفتة بالطحينة

المقادير

• لحمة مفرومة نصف كيلو
• حزمة بقدونس مفرومة
• ٤ حبات بصل متوسطة الحجم
• ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
• ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة فلفل الأسود
• ملعقة طعام زيت زيتون

الصلصة 

• كوب طيحينة
• كوب إلا ربع عصير ليمون
• نصف كوب ماء
• نصف ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير

• في وعاء نضع| اللحمة |و نفرم| البصل| فرماً ناعماً، و نغسل البقدونس و نفرمه فرماً ناعماً و نضيف المكونات إلى اللحمة.

• ثم نضيف البهارات و الملح و الفلفل و| زيت الزيتون| ونعجن المكونات مع بعضها.

• و من ثم نشكل اللحمة إلى أقراص بشكل الكفتة و نرصها في صينية مناسبة للفرن.

• و نكون جهزنا الفرن بشكل مسبق على حرارة متوسطة، و نشوي اللحمة لمدة عشر دقائق.

• في هذه الأثناء نحضر الصوص، فنضع الطحينة في وعاء و نضيف |عصير الليمون| و نحرك جيداً حتى نرى أن الطحينة تماسكت و تكاثف قوامها.

• ثم نضيف الملح و الماء بالتديج و نحرك حتى نحصل على صوص متجانس.

• و من ثم نخرج الصينية من الفرن و نصب الصوص على اللحمة ثم نعيدها إلى الفرن مدة نصف ساعة تقريباً حتى تنضج اللحمة بشكل جيد.

• و بعد ذلك تصبح جاهزة للتقديم، وتقدم مع الأرز بالشعيرية.

• و بالصحة و الهنا. 

طريقة تحضير الكفتة بالطحينة و كلوب ساندوتش بالتركي  تصميم الصورة ريم أبو فخر

كلوب ساندوتش بالتركي

المقادير 

• كيس خبز توست
• ملعقة كبيرة زبدة
• حبة بيض
• ربع ملعقة صغيرة ملح
• رشة فلفل أسود
• ربع كوب مايونيز
• ربع كوب جبنة كريمية
• ملعقة كبيرة خردل
• ٨ شريحة جبن سلايس
• ٨ شريحة تركي مدخن
• كوب خس مفروم
• حبة بندورة شرائح
• ٢ حبة مخلل خيار شرائح
• زيتون للزينة

طريقة التحضير

• نقوم في شوي قطع التوست بالشواية حتى تأخذ اللون الذهبي.

• ثم في وعاء عمق نضع| البيض |و الملح و الفلفل و نخفقهم بشكل جيد.

• و ثم في مقلاة على النار نضع |الزبدة|, و نقوم في قلي البيض حتى ينضج، و بعد ذلك نقلبه على الطرف الثاني، ثم نقطع البيض إلى ٤ أو ٥ قطع.

• و من ثم في وعاء المايونيز و| الجبنة الكريمية |و نقلبهم مع بعضهم.

• و بعد ذلك نوزع خليط المايونيز على ثلث شرائح التوست مع وضع قطعة من البيض، ثم نضع القليل من| الخس| و شريحة من الجبنة، و بعد ذلك نوزع |الخردل| و بعده شريحة بندورة و ثم شريحة التركي و المخلل، و أخيراً نضع شريحة من التوست.

• و بعد ذلك نقطع السندوش إلى قسمين، و نزين شرائح التوست بالزيتون.

• و من ثم تصبح جاهزة للتقديم، و يمكن تقديمها مع الخضار أو| المخلل|.

• و بالصحة و الهنا.

🍴مطبخ ربا 

        طريقة تحضير كفتة مع البندورة والبطاطا

طريقة تحضير كفتة مع البندورة والبطاطا - تصميم الصورة : ريم أبو فخر

 كفتة مع البندورة والبطاطا :

• |الكفتة| من الأطباق التي تقدم بطرق و مكونات مختلفة، و سوف نقوم في تحضير و تجهيز كفتة مع البندورة و |البطاطا| و تجهيز الفتوش.
  

المقادير :

• ٥٠٠ غرام لحمة غنم مفرومة ناعمة

• نصف كوب من البقدونس

• نصف كوب من الكزبرة الخضراء

• ٤ فص ثوم

• ملعقة كبيرة من البابريكا

• ملعقة كبيرة من الكمون

• ملعقة و نصف كبيرة من الفلفل الأسود

• ملعقة و نصف كبيرة من الملح

• ٣ حبة من البندورة

• ٢ حبة من البطاطا

• حبة كبيرة من البصل

• ربع كوب من عصير الليمون

طريقة التحضير :

• لتجيهز |اللحمة|، في طبق واسع نضع اللحمة و نضيف لها البقدونس المفروم ناعماً و الكزبرة المفرومة ناعمة، مع ملعقة من الملح و ملعقة من الفلفل والثوم المهروس و الكمون و البابريكا.
• و من ثم نقلب المكونات مع اللحمة بشكل جيد حتى يتجانسوا مع بعضهم.
• و بعد ذلك نقطع البطاطا إلى شرائح، ثم نوزعها في صينية مناسبة للفرن، و نضيف إلى البطاطا الملح و الفلفل و زيت الزيتون.
• و نكون قد جهزنا الفرن بشكل مسبق، ثم نضع الصينة في الفرن و نتركها حتى تأخذ البطاطا اللون الذهبي.
•  بعد ذلك نقطع البندورة و البصل إلى شرائح، ثم نوزعهم فوق البطاطا مع إضافة القليل من الملح و الفلفل الأسود و زيت الزيتون.
• ثم نعيد الصينية إلى الفرن و نتركها حتى تنضج الخضار بشكل جيد.
• و ثم نقوم في نشكيل اللحمة إلى أقراص صغيرة، ثم في مقلاة غير لاصقة على النار نشوي الأقراص قليلاً حتى نأخذ اللون الذهبي من الطرف الأول، و بعد ذلك نفلبها على الطرف الثاني حتى تأخذ اللون الذهبي.
• وبعد ذلك نوزع أقراص اللحمة فوق |الخضار|.
• و في وعاء نضع عصير الليمون مع الثوم المهروس و الملح و الفلفل ونحركهم حتى يختلطوا بشكل جيد.
• و من ثم نوزع خليط الليمون على صينية الكفتة، و نعيدها إلى الفرن حتى تنضج بشكل جيد.
• و بعد ذلك نخرجها من الفرن، و تصبح جاهزة للتقديم.

• و بالصّحة و الهنا.

الفتوش :

 

طريقة تحضير الفتوش - تصميم الصورة : ريم أبو فخر

 المقادير :

• ٣ أكواب خس مقطع

• ٣ حبات بندورة

• نصف كوب بقدونس مفروم

• ٣ حبات خيار

• ربع كوب نعنع مفروم

• بصلة مفرومة

• ربع كوب بصل أخضر

• ربع كوب عصير ليمون

• ربع كوب زيت زيتون

• ٢ ملعقة دبس رمان

• خبز مقلي

طريقة التحضير:

• نغسل جميع الخضار جيداً و نصفيها، ثم نقطعها حسب الرغبة و نضعها في وعاء كبير ليسهل علينا خلطها.
• ثم في وعاء آخر نضع دبس الرمان و عصير الليمون و الزيت و الملح، و نحرك المكونات ثم نصبها فوق خليط الخضار و نقلب جيداً.
• ثم نصب |الفتوش| في طبق التقديم و نضع على وجه الجاط الخبز المقلي، و يصبح جاهز للتقديم.

• و بالصّحة والهنا. 

 مطبخ ربا 🍴