 |
| ٦تمارين منزلية لشد ترهلات الذراعين وتقويتهم تصميم الصورة : وفاء المؤذن |
فما الحل للتخلص من هذه الترهلات وشد العضلات؟
الحل للتخلص منها، هو:
اتباع حمية غذائية لخسارة الدهون، و اتباع ٦ تمارين للذراع.
مما تتكون عضلات الذراع؟
تتكون من ٣ أقسام:
القسم الأول- الباي: يتكون من عضلتين.
القسم الثاني- الدراي: يتكون من ثلاثة عضلات.
القسم الثالث- الساعد: يتكون من عضلة.
سنقسم التمارين لقسمين
●تمارين الباي والساعد:
- تمرين التبادل الأول:
فيها يتم الوقوف بشكل مستقيم، و فتح اليدين ووضعهم بشكل مستقيم، حمل في الأيدي دانبل أو عبوات ماء، نقوم بطي الساعد باتجاه عضلة الباي، بحيث تبقى |عضلة الباي| والدراي ثابتة والحركة على شكل زاوية حادة، وإعادتها بشكل مستقيم، نكرر هذه العملية ١٠ مرات لكل يد.
ملاحظة١: في حال كان التمرين سهل، نقوم بطي إحدى الذراعين وتثبيتها، وتحريك الذراع الأخرى ١٠ عدات ثم نقوم بتثبيتها، والانتقال للذراع الثاني الذي كان مثبتاً.
ملاحظة٢: هذا التمرين ينشط عضلتي الباي الداخليتان.
نقوم بهذا التمرين ٣ مرات لكل يد وفي كل مرة ١٠ عدات.
-تمرين التبادل الثاني
فيها يتم الوقوف بشكل مستقيم، و فتح اليدين ووضعهم بشكل مستقيم، حمل في الأيدي دانبل أو عبوات ماء، نقوم بطي الساعدين معاً باتجاه عضلة الباي، بحيث تبقى عضلة الباي والدراي ثابتة والحركة على شكل زاوية حادة، وعند وصولها لعضلة الباي نقوم بفتل كف اليد للأسفل، حيث تكون الدانبل للاعلى فتصبح للأسفل، وإعادتها بشكل مستقيم، نكرر هذه العملية ١٠ مرات لكل يد.
ملاحظة١: في حال كان التمرين سهل، نقوم بطي إحدى الذراعين وتثبيتها، وتحريك الذراع الأخرى ١٠ عدات ثم نقوم بتثبيتها، والانتقال للذراع الثاني الذي كان مثبتاً.
ملاحظة٢: هذا التمرين ينشط عضلتي الباي وعضلة الساعد عند فتل |كف اليد|.
نقوم بهذا التمرين ٣ مرات لكل يد وفي كل مرة ١٠ عدات.
-تمارين الدراي
-التمرين الأول- تمرين ضغط الساعد:
هو تمرين يشبه |تمرين الضغط| بالوضعية، نتمدد فيه على الأرض ولكننا نضع الذراعين تحت عضلة الصدر، نقوم بالنزول كتمرين الضغط.
الفرق هنا أنه عند النزول، تتباعد الذراعين لتعودا للخلف وتصبحان على سوية |الحجاب الحاجز|.
نقوم بها ثلاث مرات وفي كل مرة ١٠ عدات.
-التمرين الثاني- ون هاند:
نأتي بكرسي للجلوس عليه، نشد الظهر على سوية ظهر الكرسي، ثم نقوم بحمل دانبل، ورفع الذراع للأعلى وشده، ثم نقوم بطي اليد لخلف الظهر، حيث يكون القسم الأعلى من الكتف حتى الذراع أي عضلتي الباي والدراي ثابتتان، وعضلة الساعد هي التي تتحرك فقط.
نقوم بها ٣مرات وفي مل مرة ١٠ عدات.
-التمرين الثالث والأخير- الرفس:
في هذا التمرين نقوم بوضع كرسي، نسند إحدى ذراعينا على ظهرها من جهة الساعد، نقف بشكل زاوية قائمة، ظهرنا مفرود وقدمانا على سوية واحدة، نقوم بتحريك الذراع الأخرى للخلف ونشدها لثانيتين ولنعيدها للأمام على سوية الصدر، القسم الذي يتحرك هو الساعد فقط أما عضلتي الباي والدراي ثابتتان على سوية عضلة الحجاب الحاحز لا تتحركان.
نقوم بها ٣مرات وفي كل مرة ١٠ عدات لكل يد.
يمكن أن يقوم الجميع بهذه التمارين، لأنها غير شاقة ولا تسبب إرهاق كبير، وخاصة لأصحاب الأوزان الكبيرة ومرضى القلب وغيرهم...
نتمنى أن يكون قد استفدتم من مقالنا هذا.. تابعونا في باقي مقالاتنا لتكتمل لديكم سلسلة الرياضة الكاملة.
شاركونا رأيكم في التعليقات...
حلا اليوسف
إرسال تعليق
كُن مشرقاً بحروفك، بلسماً بكلماتك